Günlük hayatın getirdiği sorumlulukları ve zorlukları düşündüğünde muhtemelen aklında birikmiş birçok sorun, sıkıntı ve stres olduğunu fark edersin.
Peki, ya sana her gün daha mutlu hissedebilmen için yapabileceğin çok basit bir şey olduğunu söylesem? Mümkün değil mi?
Aslında mümkün ve hayatında hiçbir şey değişmemesine rağmen kendini daha mutlu hissetmeni sağlayacak basit bir çalışma var.
Bahsettiğim bu çalışmaya minnet günlüğü deniyor. Peki, minnet günlüğü nedir?
Minnet günlüğü kulağa başta biraz saçma gelebilir ama işe yaradığı defalarca kanıtlanmış basit bir yöntem.
Eğer minnet duymanın hayatını gerçekten nasıl değiştirebileceği hakkında bazı kanıtlara ihtiyacın varsa aradığın her şeyi hemen aşağıda bulacaksın.
Minnet Duymak Neden Önemlidir?
Dünya genelinde yapılan bir araştırmaya göre insanların yüzde 85’i geçimlerini sağlamak için çalıştıkları işten memnun değil. Çoğu işlerinden ama özellikle de patronlarından nefret ediyor.
Buna ek olarak Türkiye’de her 10 kişiden biri antidepresan kullanıyor.
Kimse insanların büyük bir çoğunluğunun mutsuz olduğunu inkar edemez.
Böyle bir dünyada ve belki de içinde bulunduğun içinden çıkılmaz durumla nasıl minnettar olabileceğini merak ediyor olabilirsin. Başlamadan önce bunun kolay olmayacağını söylemeliyim ama asla umudunu kaybetme çünkü bu imkansız bir şey değil.
İşte, hoşuna gidebilecek bir bilgi:
Minnet duymak herkesin geliştirebileceği bir yetenek.
Tek ihtiyacın olan bunun için düzenli olarak pratik yapman.
Minnet duymak, yaşadığın kötü şeylerde bir değişiklik olmasa bile içinde bulunduğun duruma rağmen daha mutlu hissetmene yardımcı olur.
Bir keşiş ve bilim insanı olan David Steindl-Rast bir TED konuşması sırasında minnettarlık ile ilgili şunları söylüyor:
“Gerçekten de minnet duyan insanlar, mutlu insanlar mı oluyorlar? Hepimiz mutlu olmaları için her şeye sahip olan birçok insan tanıyoruzdur ama bir şekilde mutlu değillerdir çünkü ya başka şeyler ya da sahip olduklarından daha fazlasını istiyorlardır. Ve hepimiz yine kendi başımıza gelmesini asla istemeyeceğimiz birçok talihsizlik yaşamış insanlar tanırız ve bu insanlar gerçekten de mutludurlar. Etraflarına da mutluluk yaymayı başarırlar. Buna şaşırırsın ve nasıl bu kadar mutlu olabildiklerini bazen merak edersin. Mutludurlar çünkü minnet duyarlar. Eğer minnet duymana neden olan şeyin mutluluk olduğunu düşünüyorsanız, yeniden düşünmeniz gerek çünkü mutlu olmana neden olan şey minnet duymaktır.“
Minnet Duyarak Nasıl Daha Mutlu Olunur?
Sinirbilim, minnet duymanın beyninde dopamin ve serotonin salgılanmasına neden olduğunu keşfetti.
Dopamin kendini daha iyi hissetmeni ve bu hormonun salgılanmasını sağlayan şeyden daha fazla istemeni sağlar. Bu yüzden minnet duymak için çalışmalara başlaman, bu alışkanlığı kolayca edinmene de yardımcı olacak.
Serotonin ise beynindeki mutluluk mekanizmasını aktive eden bir nörotaşıyıcıdır ve antidepresanların çalışma prensibiyle aynı şekilde çalışır. Tek farkı antidepresan yapay iken serotonin tamamen doğal bir hormondur. Yani demek istediğim serotonini tamamen doğal bir antidepresan olarak düşünebilirsin. Çoğu bilim insanı serotoninin kullanacağın her türlü ilaçtan çok daha etkili olduğunu da savunuyor.
Beynin olumlu ve olumsuz şeylere aynı anda odaklanamıyor. Zaten tam da bu yüzden minnet duymak odağını hayatında sahip olmadığın şeyler için üzülmek yerine sahip olduğun şeylere yönlendirerek seni daha mutlu bir birey yapıyor.
Minnet Günlüğü Tutmak için Ne Yapmak Gerekir?
Minnet duyduğun şeyleri yazmaya başlamak için her şeyi kullanabilirsin.
Sıradan bir defter, günlük, not defteri veya üzerine yazı yazabileceğin herhangi bir kağıt parçası işini görür. Burada önemli olan şey minnet duyduğun şeyleri isteyerek ve tutarlı bir şekilde not alman.
Başlamak İçin Tüyolar
İşte, minnet günlüğü tutmak için bilmen gereken bazı temel bilgiler:
- Günlüğünü her gün kolayca görebileceğin bir yerde muhafaza et. Güne başlarken ve günü bitirirken günlüğünü kolayca görebilmen için komodinin harika bir yer olabilir. Şahsen ben kendi minnet günlüğümü banyo tezgahının üzerinde bırakıyorum çünkü güne başlamak için hazırlanmadan önce bu günlüğe bir şeyler yazıyorum.
- Günlüğe yazacakların için beyin fırtınası yapmana gerek yok. Sadece basit ve aklına gelen şeyleri yaz. Yediğin yemek, izlediğin film veya arkadaşınla geçirdiğin vakit için bile minnet duyabilirsin.
- Tutarlı olmak çok önemli. Düzenli olarak kısa da olsa vaktini ayırmak ve minnet duyduğun şeyleri bir kenara yazman çok önemli. Günde sadece beş dakika kadar kısa bir vaktini harcayarak bu teknikten oldukça çok faydalanabilirsin. Arada yoğunluktan kaçıracağın günler olabilir ve bunlar sorun olmayacaktır.
Her şeyi yazman çok önemli çünkü günlük tutmanın beynin sağ yarımküresini aktive ettiği kanıtlanmış durumda. Bu sağ küre ise beyinde duyguların ve hislerin işlendiği kısım.
Minnet duyduğun şeyleri not etmeye başladıkça daha mutlu hissedeceksin çünkü beyninin sağ yarım küresi, minnet duyduğun şeyleri işlemeye ve olumlu duygularla etkileşime girmeye başlayacak.
Araştırmalar, duygularını yazarak ifade etmenin, onları sadece düşünmene kıyasla çok daha faydalı olduğunu kanıtlıyor. Duygularını yazmak onlar hakkında kişinin farkındalığını arttırıyor ve kişinin üzerindeki duygusal etkilerin artmasını sağlıyor.
Temel Teknikler
İşte, günlük tutma sürecinde sana fayda sağlayacak bazı önemli teknikler:
1. İsteksizce yapma. Bu çalışmayı neden yaptığını asla unutmaman gerekiyor. Bunu sırf biri sana söyledi diye yapmak yerine bu çalışmadan ne kazanmak istediğini düşünerek yap. Bu çalışmayı neden yapmak istediğini düşünmek için kendine biraz vakit ayır. Örneğin, bu çalışmayı yapmak istiyorsun çünkü kendini daha mutlu hissetmek istiyorsun. Kişinin daha mutlu olma isteği ve motivasyonu günlük tutmak için oldukça önemli bir rol oynar.
2. Yüzeysel olma. Minnet günlüğü tutma alışkanlığını edindikten sonra bu alışkanlık minnet duyduğun şeyler hakkında daha detaycı olmanı sağlayacak. Gerçekten minnet duyduğun bir şeyi detaylıca yazmak, minnet duyduğun bir dizi yüzeysel şeyi yazmandan çok daha fazla anlam ifade eder.
3. Özele indirge. Minnet duyduğun kişilerden bahsetmek, minnet duyduğun şeylerden bahsetmene kıyasla çok daha etkilidir.
4. Ekleme, çıkart. Eğer minnet duyduğun şeyleri bulmakta zorlanıyorsan, bunları bulmak için şu an sahip olduğun bazı şeylere sahip olmasaydın, hayatının nasıl olacağını düşünebilirsin. Bu sayede minnet duyacağın birçok şeyi fark ediyor olacaksın.
5. Sürprizlerin tadını çıkart. Hoş veya beklenmedik sürprizleri mutlaka not al çünkü bunlar bahsetmen gereken ve minnet duymanı sağlayan gelişmeler. Bu gibi anları yazmanın sende daha güçlü bir minnet duygusu uyandırdığını da fark edeceksin.
Uzmanlar, minnet günlüğüne yazacağın her maddeyi sana sunulan bir lütuf olarak düşünmeni ve günlüğün kesinlikle sadece yazmak için yazılmamasını öneriyor. Bunun yerine bu günlük tutma süreci gerçekten de minnet duyduğun şeylere odaklanman için bir fırsat olarak görülmeli.
Bir başka deyişle, günlüğü tutmayı sanki sıradan bir işinmiş gibi aceleye getireceğin bir çalışma olarak görmemelisin. Eğer böyle yaparsan tutacağın günlük de hayatındaki hoş şeylerin listelendiği bir liste olmaktan başka bir işe yaramayacaktır.
Yazım Teknikleri
Her ne kadar minnet günlüğüne sahip olman oldukça faydalı olsa bile bu günlüğü sadece kendine saklaman onun faydasından tam olarak yararlanamamana neden oluyor.
Bir yerlerde kilitli kalması gereken kişisel günlüklerin aksine minnet günlüğü sadece seni değil etrafındaki insanları da olumlu şekilde etkileme gücüne sahip.
İşte, minnet günlüğünden elde edebileceğin faydaları maksimize etmen için bazı teknikler:
1. Muhabbet Konularını Minnet Günlüğünden Bul
Konuşmaların kısa bir süre sonra dedikodu, olumsuz şeyler ve karamsarlık gibi konulara kayması çok kolay oluyor çünkü beyinlerimiz bu şekilde kendimizi daha iyi hissettirmeye çalışıyor. Ama ne yazık ki bu tür konuşmalar verimsiz ve ketleyici olma eğilimdeler.
Konuşma konularını minnet duyduğun şeylere yönlendirmen hem senin hem de konuştuğun insanın ruh halini iyileştirir.
Ne Yapman Gerek?
Biri ile muhabbet ederken minnet duyduğun bazı şeyleri konuşmaya dahil etmeye başla. Bunun için havanın veya yediğiniz yemeğin lezzetinin ne kadar güzel olduğu ya da birlikte ne kadar güzel vakit geçirdiğiniz gibi basit şeyler yeterli olur.
2. Sevdiğin İnsanlara Onlara Neden Minnet Duyduğunu Söyle
Ailenin veya arkadaşının senin için yaptığı bir şeyden ötürü ona teşekkür edebilirsin ama ona duyduğun minneti karakteri veya yapısı üzerinden ifade etmen çok daha güçlü bir etki yaratır.
Örneğin, eşin çöpü atığı için ona minnet duyuyor olabilirsin ama sen çöpü çıkarmak için meşgul olduğundan, seni düşünerek bu davranışı gerçekleştirdiğinin altını çizerek ona teşekkür etmen duygularını daha iyi ifade etmeni sağlar.
Hayatındaki insanlara minnet duyduğunu ifade etmen oldukça olumlu bir döngü yaratır. Onlar için daha fazla şey yapmak istersin ve onlar da gösterdiğin minnet karşısında senin için daha fazla şey yapmak isterler.
Ne Yapman Gerek?
Birinin karakteri hakkında minnet duyduğun belirli şeyleri günlüğünde not al. O kişi ile vakit geçirmeye başladığında birkaç dakikanı ayır ve o kişi hakkında neler yazdığını onunla paylaş.
3. Minnet Günlüğünü Teşekkür Notları Yazmak İçin Kullan
Journal of Happiness, 219 erkek ve kadından üç haftalık süreç içinde 3 farklı teşekkür mektubu yazmasını istediği bir araştırma yapmış. Yapılan araştırmanın sonuçları minnet duydukları şeyleri belirten insanların mutlulukları ve memnuniyetleri artarken, depresif belirtilerinde de azalma olduğunu gösteriyor.
Birine teşekkür etmek kişinin hem kendisini hem de karşısındakini olumlu duygularla çevrelemesine yardımcı oluyor. Minnet duyduğun kişilere küçük bir teşekkür etmek vaktini alacak bir şey de değil.
Kendine küçük kağıtlar hazırlayabilir ve minnet defterine yazdığın bazı minnet ettiğin şeyler için ilgili insanlara küçük teşekkür notları hazırlayabilirsin. Vaktin olduğunda veya o kişi ile görüştüğünde bu notu kendisine vermen her zaman olumlu deneyimler yaşamana yardımcı olur.
Ne Yapman Gerek?
Birkaç A4 kağıdını dört veya sekize bölerek kendin için küçük not kağıtları hazırla. Haftada bir kez günlüğüne bak ve minnet duyduğun kişiye teşekkür edebileceğin bir konu bul. Daha sonra teşekkürünü not kağıdına yaz ve en kısa sürede bunu o kişiye ver. Eğer istersen notu sosyal medyadan veya farklı kaynaklardan da ulaştırabilirsin ama güzel bir anı kalması adına not kağıdını kullanmanı öneririm.
Bunun saçma olacağını veya komik duruma düşeceğini düşünüyorsan, bir tanıdığın sana böyle bir not verseydi ne tepki vereceğini ve gününün ne kadar da güzel geçebileceğini bir düşün.
4. Minnet Duyduğun Şeylerden Faydalan
4 yıl önce hala çok samimi olduğumuz bir arkadaşımla tanışmıştım. İsmini versem bana kızacağını bildiğimden ismini paylaşamıyorum ama bu gönlü çok güzel olan arkadaşım kendi imkanları ve yakınındaki insanların yardımıyla sakat sokak hayvanlarına bakıyor. İşte, bu güzel adam bana hayatta minnetin ne demek olduğunu fark etmeme ve hayatımda büyük bir değişiklik yapmama yardımcı olmuştu.
Sahipleri tarafından sokağa atılmış veya sokakta tek başına yaşaması mümkün olmayan sakat hayvancıklara tek başına bakıyordu ve aynı zamanda geçmişte yaşadığı bir iş kazası yüzünden kolunun bir kısmını kaybetmişti.
Ama bu durumun hayatını mahvetmesine veya onu durdurmaya yetmemişti.
Onu ziyaret ettiğimde ve bu kadar şeyi tek başına başarmasının zor bir şey olduğunu söylediğimde bana şunu söylemişti:
“Bir uzvunu kaybetmesi kişiye artık yarım bir insan olacağını düşündürüyor. Ama bu hayvanlara ve gözlerindeki yaşama sevincime baktığımda hep şükrediyorum. En azından tek başıma kendi hayatımı sürdürebilecek bir zekaya ve becerilere sahibim ama bu hayvanlar kendi doğal ortamlarında bakımsız birkaç gün bile yaşayamazlar.”
Bu gönlü bol adam en zor durumlarda bile minnet duyacağımız bir şeyler bulabileceğimizin yaşayan kanıtı. Hayatımda ne zaman çok zorlu bir süreçten geçsem, onun söyledikleri her zaman aklıma geliyor ve asla pes etmiyorum.
Ne Yapman Gerek?
Hayatında gerçekten zorlandığın veya seni çok üzen bir deneyimini düşün. Bu deneyim sonucunda hayatında artık minnet duyduğun nelerin olduğunu günlüğüne yazmak için birkaç dakikanı ayır.
Bu olumsuz deneyim senin kendini geliştirmene yardımcı oldu mu? Hiçbir çıkarımda bulunamasan bile belki de benzer bir şeyi deneyimleyen insanı daha kolay anlamanı veya ona yardımcı olman gerektiğini öğretmiştir.
Son Söz
Kendi hayatına bakıp, kendini minnet duyabileceğin çok şeye sahip olmadığın konusunda kandırmadan önce bu minnet günlüğünü tutmayı dene.
Bu sayede kendini daha mutlu edecek yeni bir yetenek öğrenecek ve bu yeteneğini geliştireceksin.
Artık kendini sınırlandırmayacak veya kendini içinde bulunduğun durumla tanımlamayacaksın. Bunun yerine içinde bulunduğun duruma rağmen hayattan keyif almayı öğreneceksin.
Peki, hemen şimdi başlayarak minnet günlüğü tutmamak için ne bahanen var?